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PREGUNTA: Quiero empezar a perder peso, pero mi dieta es un desastre y no sé por dónde empezar. Nunca antes había contado calorías. Tengo alrededor de 50 libras que perder y tengo un millón de preguntas. ¿Cuántas calorías debo comer? ¿Qué pasa con los carbohidratos? ¿Y las proteínas? ¿Qué alimentos debo comer? ¿A qué hora debo comer? ¿Qué aplicación de dieta debo usar? Todo esto me está estresando.
RESPONDER: Recibo alguna versión de esta pregunta todo el tiempo.
Si se encuentra en una situación similar, o si tiene un amigo o familiar que se ajusta a esta descripción, este es el consejo que he visto que funciona mejor para la mayoría de las personas.
Pero sólo una breve advertencia.
Probablemente no sea lo que esperas que diga.
Ignora mis consejos habituales para bajar de peso.
He escrito cientos de artículos e incluso libros completos sobre la pérdida de peso.
Y la mayoría de las veces, mi consejo para cualquiera que quiera empezar a perder peso será algo como este:
- Utilice una calculadora de calorías para estimar cuántas calorías necesita consumir cada día para mantener su peso actual.
- Resta un cierto porcentaje de esta cantidad para crear un déficit calórico moderado.
- Establezca su ingesta diaria de proteínas de cierta manera.
- Establezca su ingesta diaria de grasas de cierta manera.
- Establezca su ingesta diaria de carbohidratos de cierta manera.
- Comience a contar calorías y macros y use una aplicación de seguimiento de dieta para realizar un seguimiento de su ingesta de calorías, proteínas, grasas y carbohidratos para saber que está alcanzando sus objetivos cada día.
- Empiece a utilizar una báscula para alimentos para que el paso anterior sea mucho más preciso.
- Pésate todos los días, toma el promedio al final de la semana y presta atención a cómo cambian tus promedios semanales con el tiempo. Si está perdiendo al ritmo ideal, siga haciendo lo que está haciendo. Si no, reduzca ligeramente las calorías.
- Utilice pausas en la dieta y realimentación según sea necesario.
Bueno, todos estos son consejos excelentes, basados en evidencia, que he visto que funcionan increíblemente bien para miles de personas durante los últimos 15 años, y todavía los recomiendo como siempre lo he hecho.
Pero… hoy no.
Hoy quiero que ignores todos estos consejos.
No necesitas hacer nada de eso.
Verá, para alguien que está tratando de descubrir cómo empezar a perder peso, o por dónde empezar, o qué hacer, o cómo hacerlo, y se siente estresado y abrumado buscando estas respuestas, mi consejo típico es que no necesario.
De hecho, no tienes que preocuparte por nada de esto.
¿En la carretera? Tal vez.
¿Pero en este momento? Ni un poco.
En este punto, este tipo de cosas (no importa cuán efectivas, inteligentes y correctas sean para perder peso exitosamente) solo harán que las cosas sean más difíciles, más estresantes y más abrumadoras para usted.
¿Qué necesitas en su lugar?
Lo que necesitas ahora para empezar a progresar es exactamente lo contrario de eso.
Específicamente, necesitas rápido, simple Es fácil.
Es por eso que quiero que te concentres 100 % en realizar algunas mejoras rápidas, simples y fáciles en tu dieta… y literalmente nada más que eso.
Aquí está la parte interesante.
Un efecto secundario mágico de realizar estas mejoras es que automáticamente comenzarás a perder peso de una manera saludable y sostenible.
Sin contar calorías. Sin seguimiento. Sin objetivos dietéticos específicos.
Tampoco hay básculas de alimentos ni aplicaciones de dieta.
Demonios, ni siquiera tienes que pesarte si no quieres.
Si es necesario, estas cosas vendrán más tarde.
¿Pero por ahora? Todo lo que necesitas concentrarte es en realizar estas 10 mejoras…
10 pasos para empezar a perder peso
- Consuma más proteínas, especialmente fuentes magras.
Nuevamente, no es necesario contar ni rastrear. Y no hay ningún objetivo específico que alcanzar cada día. Simplemente coma más proteínas magras de alta calidad (pechuga de pollo, pechuga de pavo, pescado, productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, cortes de carne más magros, claras de huevo, etc.) de las que consume actualmente. También… - Consuma una fuente de proteínas de alta calidad en cada comida.
Entonces, ya sea que hagas 3, 4, 5 o cualquier cantidad de comidas al día, incluye una fuente de proteína de alta calidad en cada una. - Come más frutas y vegetales.
¿Cuánto exactamente? A quién le importa. En este punto, consumir más frutas y verduras de las que consume actualmente es un punto de partida perfecto. También… - Consuma frutas y/o verduras con cada comida.
Al igual que incluir una fuente de proteínas en cada comida, haz lo mismo con las frutas y verduras (opta por verduras con más frecuencia que por frutas, pero no debes preocuparte por ninguna proporción concreta). - Bebe más agua.
¿Cuánto exactamente? A quién le importa. Suponiendo que su ingesta de agua sea escasa (o que gran parte de su ingesta de agua actualmente proviene de bebidas que contienen calorías), simplemente beber más agua de la que bebe actualmente es un punto perfecto para comenzar. También… - Reemplaza las bebidas que contienen calorías por bebidas que no las contienen.
Tome todas las bebidas que contienen calorías que consume actualmente (como refrescos, jugos de frutas, bebidas deportivas, alcohol y el tipo de café que contiene 1000 calorías de azúcar) y reemplácelas principalmente con agua. También son aceptables otras bebidas sin calorías, como los refrescos dietéticos. - Encuentre una estructura de dieta que funcione para usted.
Es decir, calcula cuántas comidas quieres hacer al día la mayoría de los días y a qué horas normalmente quieres comerlas. Hágalo PECS (preferible, agradable, conveniente, sostenible) para que pueda cumplirlo fácilmente. Entonces empieza a ser coherente con esta estructura todos los días. - Limite los refrigerios.
Coma la mayor parte (o mejor aún, toda) durante las comidas en lugar de picar entre comidas. Si sus refrigerios son el resultado del hambre real, intente que sus comidas sean más satisfactorias (dato curioso: proteínas + verduras + agua en cada comida lograrán esto). Si comer refrigerios es el resultado del aburrimiento o de malos hábitos (por ejemplo, comer refrigerios sin sentido mientras mira televisión), o simplemente de mantener ciertos alimentos cerca de usted o fácilmente disponibles en su hogar, entonces haga algunos ajustes de sentido común para mejorar esto, de modo que suceda menos. (Más detalles aquí: Por qué tengo tanta hambre todo el tiempo) - Cocine más comidas en casa.
Todavía PUEDES comer fuera y ordenar en casa. Y si disfrutas haciéndolo, DEBES continuar haciéndolo. Pero dado que esto a menudo lleva a comer mucho más de lo que normalmente comerías si prepararas tu propia comida en casa, es algo que simplemente debes hacer con menos frecuencia, especialmente si actualmente lo haces con frecuencia (por ejemplo, si normalmente comes fuera o pides en casa). en 4 tiempos). por semana, intente hacer esto 1 o 2 veces por semana). - Coma menos “alimentos malos”… ¡PERO siga comiéndolos!
No seas todo “a partir del lunes, nunca comeré papas fritas, galletas, pizza, dulces, chocolate y [insert whatever food you deem “bad” here] ¡¡Nunca más!!”, porque eso nunca funciona. Lo único que esto hará es que odies la vida, y nadie sigue una dieta que le haga odiar la vida. En lugar de eso, quiero que establezcas una meta mucho más realista (y agradable): comer menos de ese tipo de cosas…tanto en términos de cantidad (por ejemplo, comer 2-3 galletas en lugar de 6-8 galletas) como de frecuencia (por ejemplo, comer algunas galletas 3 días a la semana en lugar de todos los días).
Espera, ¿es eso realmente todo?
Sí, es eso mismo.
No hay necesidad de complicar más la pérdida de peso en este momento.
¿Por qué?
Porque cuando tienes mucho peso que perder y recién estás comenzando, estas mejoras súper simples por sí solas serán todo lo que necesitas para lograr un progreso significativo.
¿Como?
Estas 10 mejoras contribuirán directa o indirectamente Reduzca la cantidad de calorías que consume., mejorar significativamente el control del hambre para que esté más satisfecho y sea menos probable que coma en exceso o coma bocadillos, Mejore su ingesta de macronutrientes y micronutrientes. de una manera que favorezca la pérdida de peso, así como el crecimiento muscular, el mantenimiento de los músculos y la salud en general, hacer que le resulte más fácil mantenerse constantey lo más importante de todo… ponerte en un déficit calórico sostenible.
Y cuando eso suceda, empiezas a perder peso.
Más adelante, después de meses de perder peso de esta manera, si descubre que las cosas finalmente se ralentizan o se detienen por completo y todavía tiene peso adicional que desea perder, ese será el momento perfecto para comenzar a investigar algunas de estas otras cosas que mencioné. . más temprano.
Ya sabes, cosas como establecer objetivos macro y calóricos específicos, realizar un seguimiento de tu dieta, obtener una báscula de alimentos, etc. Tengo muchos artículos gratuitos aquí que explicarán todo lo que necesitas saber.
Pero hasta entonces, mantenlo simple y concéntrate en ser consistente con estas 10 mejoras.
Cómo hacer esto aún más fácil
Un último consejo.
En lugar de empezar mañana e intentar hacer las 10 cosas a la vez, puedes hacerlo aún más fácil eligiendo Una cosa de esta lista y comenzando con sólo eso.
Cuando haya sido constante con esto durante algunas semanas, agregue una segunda cosa de esta lista.
Después de algunas semanas de ser consistente con ambos, agrega un tercero.
Continúe haciendo esto hasta que haya realizado las 10 mejoras y sea coherente con todas ellas.
Para la mayoría de las personas, esto es todo lo que necesitan para empezar a perder peso, verse mejor y sentirse mejor.
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