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El Dr. Mike Israeletel dice que la ciencia muestra repetidamente que todos los conjuntos de repeticiones tienden a promover el crecimiento muscular.
El fisiólogo deportivo Dr. Mike Israeletel es el experto en entrenamiento del canal de YouTube Renaissance Periodization y, a menudo, analiza lo que sugieren las últimas investigaciones para el entrenamiento de resistencia. El 12 de diciembre de 2023, el Dr. Israetel habló sobre el debate tan promocionado sobre si levantar pesas pesadas con menos repeticiones mientras se aumenta el volumen y levantar pesas más livianas con más repeticiones para cortar son metodologías de entrenamiento precisas o simplemente un equilibrio divertido de palabras.
Según el Dr. Israeletel, la ciencia sugiere que Ambos estilos de entrenamiento pueden desarrollar músculo equivalente con el tiempo. Vea el análisis completo y las recomendaciones de Israel a continuación:
Nota del editor: El contenido en curva de barra Tiene como objetivo ser informativo por naturaleza, pero no debe considerarse consejo médico.. Al iniciar un nuevo régimen de ejercicio y/o dieta, siempre es una buena idea consultar a un profesional médico de confianza. No somos un recurso médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y/o tratamiento de problemas de salud. No sustituyen la consulta con un profesional médico calificado.
Desmentir los enfoques tradicionales de volumen y corte
Es posible que los culturistas, los hombres fuertes y otros asistentes al gimnasio hayan escuchado rumores sobre el fitness de que se debe levantar pesas pesadas en rangos de bajas repeticiones para aumentar la masa muscular y levantar pesas más livianas en repeticiones más altas para reducir la grasa corporal. Lamentablemente, según el Dr. Mike Israeletel, no es tan sencillo.
El levantamiento de objetos pesados se refiere a series que alcanzan el fallo en el rango de cinco a 12 repeticiones. El levantamiento más ligero se refiere a series en las que el fallo se acerca a las 20 repeticiones. Ambas series de repeticiones pueden resultar en suficiente estímulo muscular si el levantador lleva sus series al borde del fracaso, lo que significa que no puede terminar una repetición o su forma se ve comprometida debido a la fatiga.
O Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento apoya la evaluación del Dr. Israeletel. Un estudio de 2015 encontró que el entrenamiento de resistencia con cargas bajas y altas provocaba respuestas similares en la hipertrofia muscular. Sin embargo, las cargas más pesadas produjeron más ganancias de resistencia. (1)
Esta es una buena noticia para quienes van regularmente al gimnasio porque sugiere que desarrollar músculo permite variedad. Los rangos de repeticiones se pueden ajustar por grupo de músculos para optimizar el tiempo de recuperación.
Como funcionan los musculos
Mitos comunes sobre el fitness, como que “las series con mayor número de repeticiones y menor peso ayudan con los detalles musculares” son principios que la sociedad debe dejar atrás. No existe ninguna ciencia que respalde el entrenamiento con más repeticiones y pesos más livianos, agregando más detalles musculares, sea lo que sea que eso signifique.
También existe la creencia común de que con más repeticiones se queman más calorías. El Dr. Israetel dice que si bien esto puede ser cierto, la diferencia real de calorías es infinitesimal. La dieta es la forma en que los levantadores de pesas pueden realizar cambios calóricos con el mayor efecto. Para perder grasa, el objetivo principal en el gimnasio es preservar la mayor cantidad de músculo posible durante un déficit de calorías.
Si bien el Dr. Israel desmitifica la noción de levantar objetos pesados para grandes volúmenes y levantar objetos ligeros para cortar, estas metodologías pueden ser herramientas útiles cuando se implementan correctamente:
- Usar repeticiones más altas durante un volumen puede provocar agotamiento, lo que los levantadores obviamente quieren evitar. Desde esta perspectiva, levantar en un rango de repeticiones más bajo con pesos más pesados podría ser más ideal para propósitos de recuperación.
- Levantar pesas durante un corte puede aumentar el riesgo de sufrir lesiones ya que el cuerpo entrena con menos energía (es decir, menos calorías). Desde esta perspectiva, levantar pesas más livianas en rangos de repeticiones más altos puede ser más seguro y efectivo.
Al final de un corte, el Dr. Israel sugiere entrenar con repeticiones más altas para evitar riesgos innecesarios para la salud y potencialmente continuar logrando RP con pesos más bajos. El beneficio psicológico puede ayudar a lograr un corte exitoso. La elección del intervalo de repetición debe basarse en la relación estímulo-fatiga que implica un intervalo de repetición.
En resumen, elige el rango de repeticiones que ofrezca mayor estímulo y menor fatiga. Esto se determina mediante prueba y error y difiere para cada ejercicio y grupo de músculos.
A veces puede que no haya una diferencia notable entre cinco o 20 repeticiones en términos de estímulo. Al probar varios rangos de repeticiones para determinar cuáles estimulan los músculos objetivo sin comprometer el resto del cuerpo, los levantadores pueden crear planes de entrenamiento más completos, ya sea de corte o de volumen.
El Dr. Israel recomendó agregar repeticiones en lugar de peso al final de un corte para una sobrecarga progresiva. Esto ayuda con la seguridad cuando el levantador está más delgado.
El Dr. Israetel quiere que la gente evite ser dogmática sobre la supuesta ciencia que se promociona en el gimnasio y siga lo que sugiere la investigación real al entrenar masa o hacer cortes.
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