Reto de 7 días más guía para bajar de peso en una semana , adelgaza con esta dieta

por | junio 6, 2022

 

La clave para adelgazar 10kg es tomar la decisión de querer hacerlo, es decir, está en tus manos conseguirlo, solo tienes que cambiar algunos hábitos y nosotros te daremos las pautas para lograrlo.

Para empezar, debes saber que no hay que tener prisa. Si recomendamos perder peso es para mejorar la salud y sí, seguramente también mejorará tu imagen, pero no tendría sentido verte mejor si pones tu salud al límite.

 

Un buen ritmo de pérdida de peso es de alrededor de 0,5kg por semana, lo que serian 2kg al mes y en unos 5 meses habrás logrado perder los 10kg. Así que no te plantees “seguir una dieta”, si no cambiar tus hábitos para siempre, de esta forma no solo conseguirás perder peso si no que además lograrás mantenerlo. Plantearte seguir una dieta para adelgazar 10kg en un mes además de no se realista, ten por seguro que afectará a tu salud y que obtendrás un efecto rebote en los siguientes meses que afectarán a tu capacidad futura de mantener un peso sano.

Cambia de chip ahora mismo, tu objetivo es “a partir de ahora voy a comer de forma saludable”. Esta mentalidad te ayudará a integrar mejor la alimentación a tu ritmo de vida, porque al no tomártelo como algo temporal, habrá que trabajar todas las situaciones, comidas fuera, viajes y otros compromisos sin el peso de “me lo tendré que saltar”.

 

 

¿Qué incluye una dieta para adelgazar 10 kg?

LÁCTEOS

Preferiblemente desnatados (leche, yogur y queso fresco 0%). Si tomas bebidas vegetales, elige las enriquecidas en calcio.

VERDURAS

Todas las verduras son recomendables para bajar de peso rápido. Inclúyelas tanto en la comida como en la cena como plato principal, desde las hojas para ensalada, tomate, pepino… a hortalizas como berenjena o calabacín, o crucíferas (brócoli, coles…) y también las setas.

FRUTAS:

También se aconsejan todas las frutas ¡incluso el plátano! Lo ideal es tomar 2 o 3 raciones cada día. Puedes tomarla de postre o entre horas. Son un tentempié ideal.

CEREALES, LEGUMBRES y TUBÉRCULOS

Este grupo de alimentos es el que utilizamos de forma energética, como si fuera nuestra gasolina. Debemos tomarlo para que el organismo pueda hacer sus funciones, pero debemos controlar la cantidad para que el cuerpo también pueda aprovechar las reservas energéticas (grasa acumulada) y así adelgazar.

La cantidad orientativa que hay que añadir en la comida y el la cena es la medida de un puño.

Arroz, pasta, cuscús, pan… preferentemente integral, legumbres (lentejas, garbanzos o alubias) y patata.

PROTEICOS

  • Huevos: 3-4 huevos a la semana.
  • Carnes: Preferiblemente blancas (pollo o pavo) y una, máximo dos veces de carne roja (ternera)
  • Embutidos recomendados: pechuga de pavo, pollo o jamón cocido.
  • Pescados: Aumenta su consumo en detrimento de la carne. Procura tomar mínimo 3 veces por semana pescado blanco (merluza, lenguado, bacalao..) y 1 o 2 veces pescado azul (salmón, boquerones, caballa…)
  • Marisco: también puedes incorporarlo en tus recetas como pescado blanco. Almejas, berberechos, calamar, sepia, gambas…

 

ACEITES Y GRASAS

La más recomendable es el aceite de oliva (mejor en crudo), aunque hay que moderar su cantidad a 2 o 3 cucharadas soperas al día.

También puedes añadir alguna vez un poquito de aguacate o un puñado de frutos secos tostados o crudos.

 

Cómo combinar los alimentos

Una vez conocemos los alimentos recomendados, falta saber cómo hay que combinarlos en nuestro menú diario.

Un buen esquema sería el siguiente:

DISTRIBUCIÓN DÍA TIPO
DESAYUNO LácteoEjemplo: café con leche desnatadaCereal. Ejemplo: 2 tostadas (con pavo)
MEDIA MAÑANA FrutaEjemplo: 2 kiwis
COMIDA Verduras. Ejemplo: Crema de calabacínCereal, legumbres o tubérculoEjemplo: patata al horno 

Proteico. Ejemplo: Pollo a la plancha

LácteoEjemplo: Yogur desnatado

MERIENDA FrutaEjemplo: 1 plátano
CENA Verduras. Ejemplo: Ensalada verdeCereal, legumbres o tubérculoEjemplo: pequeña guarnición de arroz integral 

Proteico. Ejemplo: salmón al papillote

LácteoEjemplo: Yogur desnatado

A continuación te compartimos 7 días de Dietas

 

Menú familiar para todos los días de la semana 

Lunes

  • Desayuno: Zumo de naranja natural, acompañado de tostadas de pan integral con aceite de oliva y un vaso de leche semidesnatada.
  • Almuerzo: Yogur natural o líquido, con galletas integrales (tres o cuatro unidades).
  • Comida: De primero, menestra de verduras naturales estofadas. Y de segundo, filete de pavo a la plancha con patatas al vapor. De postre, flan de leche y huevo bajo en azúcar.
  • Merienda: Macedonia de frutas frescas.
  • Cena: Berenjenas al horno y merluza o pescadilla al horno con base de verduras como tomate o cebolla.

Martes

  • Desayuno: Leche semidesnatada con cacao bajo en azúcares, con tostadas de pan integral con mantequilla (10 g) y una manzana.
  • Almuerzo: Batido natural de leche semidesnatada o yogur líquido con un plátano.
  • Comida: Crema de calabaza, albóndigas de bacalao guisadas con patata y zanahorias. Y de postre, pera.
  • Merienda: yogur natural con cereales integrales o algún fruto seco (tipo nueces o pasas).
  • Cena: Revuelto de huevo con champiñones y queso rallado y ensalada tibia de verduras al vapor.

Miércoles

  • Desayuno: Leche semidesnatada con cacao bajo en azúcares (opcional), galletas integrales y melocotón o nectarina.
  • Almuerzo: Tostada integral con aceite de oliva y tomate, macedonia de frutas como kiwi, fresas o naranja.
  • Comida: Lentejas guisadas con verduras y, para terminar unas natillas de vainilla bajas en azúcar.
  • Merienda: Bocadillo de queso con tomate natural.
  • Cena: Lenguado o gallo a la plancha, y calabacín, berenjena y cebolleta a la plancha o al horno.

Jueves

  • Desayuno: Leche desnatada con cereales integrales y zumo de naranja natural.
  • Almuerzo: Yogur desnatado con frutos secos y bocadillo de pan integral de pavo, queso de untar y pepino.
  • Comida: Crema de verduras de temporada, lomo de cerdo con puré de patatas. Y de postre, manzana al horno.
  • Merienda: Pan integral con naranja y miel y, de forma opcional, un lácteo.
  • Cena: Tosta de vegetales al horno con queso y orégano y fruta a elegir.

Viernes

  • Desayuno: Leche semidesnatada con tostadas integrales con aceite de oliva, acompañado de plátano o uvas.
  • Almuerzo: Barrita de cereales integrales sin azúcar y batido natural de leche y fresas.
  • Comida: Ensalada de garbanzos con cebolleta, calabacín y tomate; atún a la plancha con coliflor o brócoli al vapor. De postre, arroz con leche bajo en azúcar.
  • Merienda: Bocadillo de fiambre con tomate y zumo natural de naranja.
  • Cena: Tortilla francesa y ensalada de lechuga, tomate y pepino.

Sábado

  • Desayuno: Leche semidesnatada con cacao (opcional), magdalenas integrales y macedonia de frutas.
  • Almuerzo: Yogur natural con salvado de avena acompañado de arándanos.
  • Comida: Sopa de marisco y, de postre, tarta fina de manzana y hojaldre.
  • Merienda: Tostada con queso fresco y mermelada baja en azúcar.
  • Cena: Espinacas rehogadas con ajo y piñones y pollo a la plancha.

Domingo

  • Desayuno: Leche semidesnatada y tostadas integrales con aceite de oliva y, de fruta, mandarina.
  • Almuerzo: Yogur con grosellas, frambuesas y kiwi.
  • Comida: Ensalada mixta, lasaña de verduras y pudin bajo en azúcar.
  • Merienda: Batido de cacao.
  • Cena: Crema de guisantes naturales con cebolleta y jamón picado, con salmón a la plancha.

 

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