Cada célula de nuestro cuerpo contiene una cierta cantidad de proteína. Comer alimentos ricos en proteínas ayuda a reparar las células existentes y a crear otras nuevas. Esto incluye cosas como hormonas, células inmunes, piel, músculos y órganos, así como enzimas que ayudan a descomponer los alimentos. Si no ingiere suficientes proteínas, su cuerpo puede tener dificultades para mantener todos estos sistemas y tejidos en buenas condiciones. Por ejemplo, obtener suficiente proteína es importante para ayudar a nuestro sistema inmunológico a producir anticuerpos, proteínas que nos ayudan a combatir las infecciones. (1) (2)

Las proteínas se pueden encontrar tanto en alimentos vegetales como animales. La mayoría de las personas obtienen sus proteínas de una variedad de fuentes, pero es completamente posible obtener todas las proteínas que necesita a través de una dieta vegetariana o vegana. Esta lista se centra en alimentos mínimamente procesados, pero es bueno saber que también puede encontrar proteínas en polvos, barras, bebidas y más. (tres)

Semillas

Una variedad de semillas son fuentes ricas en proteínas, incluidas las semillas de chía, semillas de sésamo, semillas de girasol, semillas de cáñamo, semillas de lino y semillas de calabaza. 1/4 taza de semillas de calabaza contiene aproximadamente 10 gramos de proteína y 190 calorías.

Los estudios han demostrado que las semillas de calabaza contienen ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados beneficiosos junto con antioxidantes que promueven la salud. El estudio explica que las semillas de calabaza son una potencia nutricional que puede ser una poderosa herramienta en la lucha contra enfermedades como la artritis, la inflamación y el cáncer de próstata. Las semillas de calabaza también contienen triptófano, una sustancia que se convierte en serotonina, una sustancia química natural que nos hace sentir bien. Esto puede ayudar a aliviar la depresión. (4)

Frijoles y Garbanzos

La soja contiene antioxidantes polifenoles. Estos compuestos beneficiosos pueden reducir la inflamación y proteger contra el estrés oxidativo, una forma de daño celular asociado con una variedad de enfermedades, como la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardíacas y el cáncer. Una taza de frijoles blancos cocidos contiene casi 17 gramos de proteína y 242 calorías.

Además de sus beneficios para la salud, los frijoles y los garbanzos pueden ser un complemento versátil para tus comidas. Puede usarlo en revueltos para el desayuno, chili, sopas, guisos, guisos, ensaladas, curry, salsas e incluso postres como masa de galleta de garbanzos, helado de frijoles rojos y brownies de frijoles negros.

Quinua

La quinua es una increíble fuente de proteína de origen vegetal que ofrece una variedad de beneficios para la salud. Este antiguo grano contiene los nueve aminoácidos esenciales, lo que lo convierte en una proteína completa. Estas cualidades hacen de la quinua una excelente opción para las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana, así como para quienes buscan aumentar su ingesta de proteínas. Una taza de quinua cocida contiene casi 8 gramos de proteína y 229 calorías.

Además de su contenido proteico, la quinua es rica en fibra, vitaminas y minerales, incluidos magnesio, hierro y potasio. Estos nutrientes contribuyen a una mejor digestión, una función muscular más fuerte y un sistema inmunológico más fuerte. (5)

Además, la quinua no contiene gluten, lo que la convierte en una buena opción para personas con sensibilidad al gluten o enfermedad celíaca. Agregar quinua a su dieta puede aumentar sus niveles de energía, aumentar la saciedad y mejorar su bienestar general.

Huevo

Los huevos son bajos en carbohidratos y calorías, lo que los convierte en una opción proteica económica. Un huevo mediano contiene aproximadamente 6 gramos de proteína y 65 calorías.

Los huevos no sólo son baratos sino también nutritivos. Proporcionan proteínas completas junto con muchas vitaminas y minerales importantes. (6)

La mayoría de los nutrientes de los huevos, como la vitamina D, los ácidos grasos omega-3, las vitaminas B y la colina (que puede mejorar la claridad mental), se encuentran en la yema.

Tofu

El tofu, una proteína vegetal versátil, se deriva de la soja y es un alimento básico popular en las dietas vegetarianas y veganas. Este alimento rico en proteínas ofrece una variedad de beneficios para las personas preocupadas por su salud. Primero, el tofu es una proteína completa. Esto significa que contiene todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita para funcionar. Esto lo convierte en un excelente sustituto de la carne para las personas que buscan reducir su consumo de carne. Media taza de tofu contiene aproximadamente 10 gramos de proteína y 94 calorías.

Mariscos

Puede agregar salmón salvaje o sardinas a su tostada de aguacate para el desayuno, y puede agregar pescado a ensaladas, sopas, guisos, tacos, platos de pasta y arroz, panecillos de verano y más. Sirve 4 onzas. salmón Contiene aproximadamente 25 gramos de proteína y 166 calorías.

El salmón salvaje es una gran fuente de proteína magra. Ofrece increíbles beneficios gracias a sus grasas que combaten la inflamación. Además, aporta grasas omega-3, un nutriente importante que el cuerpo no puede producir por sí solo. (7)

Los estudios han demostrado que los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en el salmón salvaje tienen un efecto positivo en la reducción de los niveles de triglicéridos y la presión arterial. También reduce la pegajosidad de las plaquetas. Esto, a su vez, reduce la probabilidad de formación de placa y coágulos de sangre en las arterias, una de las principales causas de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Las grasas omega-3 también tienen efectos positivos sobre el cerebro y el sistema nervioso. (8)

Las grasas omega-3 que se encuentran en el salmón salvaje, el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), ayudan a reducir la inflamación. Esto se aplica no sólo a las enfermedades cardíacas, sino también a las enfermedades autoinmunes. (9)

Pollo

El pollo viene en una variedad de cortes, que incluyen pechuga, muslo, ala y muslo. Estos cortes tienen diferentes contenidos de proteínas, grasas y calorías, lo que los hace adecuados para una variedad de usos. El pollo se consume ampliamente en todo el mundo y es especialmente preferido por los entusiastas del fitness debido a su rico contenido en proteínas. Incluir alimentos ricos en proteínas como el pollo en su dieta puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de salud y estado físico, como desarrollar y mantener los músculos y eliminar el exceso de grasa. 100 gramos de pechuga de pollo Contiene aproximadamente 30 gramos de proteína y 195 calorías. (10) (11)

Cada célula de nuestro cuerpo contiene proteínas. Comer alimentos ricos en proteínas ayuda a reparar y construir nuevas células. Estos incluyen hormonas, células inmunes, piel, músculos y órganos, así como proteínas especiales como enzimas que ayudan a la digestión. No consumir suficiente proteína puede dificultar que su cuerpo mantenga estos sistemas y tejidos en buenas condiciones. Por ejemplo, obtener suficiente proteína es importante para que nuestro sistema inmunológico produzca anticuerpos, proteínas especiales que combaten las infecciones. (12)

Lentejas

Las lentejas son un tipo de alimento vegetal rico en proteínas. En comparación con otras legumbres comunes, contienen compuestos más naturales llamados fenoles. Se ha demostrado que este fenol protege contra enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes. Además, los estudios han demostrado que las lentejas pueden reducir la inflamación, favorecer las bacterias buenas en el intestino y reducir el riesgo de obesidad. (13)

Puede incluir lentejas en una variedad de platos, incluidos curry, sopas, guisos, ensaladas, tazones escalonados y salsas. Una taza de lentejas cocidas contiene 17 gramos de proteína y 323 calorías.

Nueces

Los frutos secos se dividen en dos grupos principales: Los cacahuetes y frutos secos como pistachos, almendras, nueces, pecanas, nueces de macadamia, anacardos, nueces de Brasil, etc. pertenecen a la familia de las leguminosas. Aunque los frutos secos tienen más grasa que proteínas, siguen aportando tanta proteína como un huevo entero. 1/4 taza de nueces mixtas contiene aproximadamente 6 gramos de proteína.

Una revisión de las investigaciones confirma que los frutos secos son ricos en nutrientes esenciales. Junto con las grasas saludables, ayudan a prevenir el estrés oxidativo y la inflamación. Esto, a su vez, mejora la función cerebral, previene los efectos del envejecimiento en el cerebro y protege contra determinadas enfermedades crónicas. Incluir frutos secos en la dieta se ha relacionado con un mejor control del azúcar en sangre, un control eficaz del peso y una mejor salud del corazón. (14)

Productos lácteos bajos en grasa

Todos los productos lácteos, incluidos los productos derivados de la leche de vaca, cabra y oveja, aportan proteínas. Entre ellos, destaca el yogur griego como uno de los lácteos con mayor contenido en proteínas. Es un alimento habitual en la dieta mediterránea. Una taza de yogur griego contiene unos 10 gramos de proteína. (15)

Un estudio encontró que consumir una pequeña cantidad de yogur al día, especialmente productos lácteos bajos en grasa, podría reducir significativamente el riesgo de diabetes tipo 2. (15)

Una revisión de investigaciones adicionales sugiere que el yogur, un producto lácteo rico en nutrientes, puede ayudar potencialmente a frenar el aumento de peso y prevenir enfermedades cardiometabólicas. Estas condiciones incluyen presión arterial alta, niveles elevados de azúcar en sangre en ayunas y colesterol alto. Además, el yogur fermentado que contiene bacterias probióticas beneficiosas puede proporcionar beneficios aún más tangibles. (16) (17)