Si quieres perder peso, ganar peso o no recuperarlo, lo primero que debes averiguar es cuantas calorias quemas por dia.

¿Por qué?

Porque cuando sabes cuántas calorías quemas por día, puedes determinar cuántas calorías necesitas comer por día.

Entonces la pregunta es: ¿cuál es el mejor método para averiguarlo?

Bueno, para empezar, no es ninguno de los métodos que crees.

Dejame explicar…

Las 4 formas de quemar calorías

Lo primero que debes saber es que existen 4 factores que contribuyen a la cantidad total de calorías que quemas a lo largo de un día. Ellos son:

  1. Tasa metabólica basal (TMB)
    Esta es la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en reposo sólo para mantenerte vivo y funcionando. Entonces, imagina cuántas calorías quemarías si te quedaras en la cama todo el día sin moverte ni digerir alimentos. Esta es su TMB y representa la mayoría (normalmente entre el 60% y el 70%) de las calorías que su cuerpo quema cada día. Si bien la mayor parte de esta quema de calorías se produce a través de los órganos, la cantidad de grasa corporal y masa muscular que tienes también juega un papel importante, ya que ambas son metabólicamente activas. Es decir, tu cuerpo quema calorías manteniendo toda su grasa y músculo. Por esta razón, cuanto más pesas, más quemas naturalmente.
  2. Efecto térmico de la actividad (TEA)
    Esto representa todas las calorías que tu cuerpo quema todos los días mediante el ejercicio. El entrenamiento con pesas, el cardio, los deportes y todo lo similar entran en esta categoría. Evidentemente, esto puede variar mucho de persona a persona, ya que algunas personas hacen más ejercicio que otras.
  3. Efecto térmico de los alimentos (TEF)
    Esto se define como las calorías que su cuerpo quema durante el proceso de digestión y absorción de los alimentos que consume y generalmente representa alrededor del 10% de su tasa metabólica total. El TEF está influenciado por la cantidad total que comes (cuanto más comes, más termina quemando tu cuerpo para procesarlo todo), así como por la composición de macronutrientes (proteínas, grasas o carbohidratos) de lo que estás comiendo, ya que tu cuerpo quema más calorías al digerir ciertos nutrientes que al digerir otros (la proteína tiene el TEF más alto).
  4. Termogénesis por actividad sin ejercicio (NEAT)
    Estas son las calorías quemadas como resultado de todas las actividades que ocurren a lo largo del día, MÁS el ejercicio (fuente)… que incluye movimientos diarios espontáneos e inconscientes (es decir, los movimientos aparentemente más pequeños que haces a lo largo del día y que no hicimos). planea hacer conscientemente). Entonces, todo, desde cepillarse los dientes, caminar hasta su automóvil, escribir, comprar, moverse, ajustar su postura y más, entra en esta categoría. De hecho, NEAT representa una cantidad sorprendentemente significativa de calorías que las personas queman cada día, aunque puede variar bastante (estamos hablando cientos de calorías) de una persona a otra (fuente).

Cuando combinas estos cuatro factores, obtienes lo que llamamos tu Gasto energético total diario (TDEE)… también conocido como su nivel de mantenimiento.

Esta es la cantidad total de calorías que tu cuerpo quema todos los días, y esa es la cantidad para la que estás leyendo este artículo.

Lo que nos lleva a la siguiente pregunta obvia…

Como usted Con precisión ¿Haces un seguimiento de cuántas calorías quemas por día?

Ahora conocemos los 4 factores que contribuyen a la cantidad de calorías que quemamos.

Esto es maravilloso.

Pero, ¿Cómo rastreamos con precisión todos estos factores? y determinar cuál es realmente ese valor total?

  • ¿Una calculadora?
  • ¿Una aplicación?
  • ¿Un dispositivo portátil? (por ejemplo, FitBit, Apple Watch, Whoop, Oura Ring, etc.)

¿Cuál es la mejor manera de realizar un seguimiento de todo con precisión?

¿Listo para la respuesta honesta que odiarás?

No existe una forma precisa de realizar un seguimiento de las calorías quemadas

Desafortunadamente, Ningún método para rastrear las calorías quemadas es realmente preciso..

De hecho, la mayoría resultó ser muy inexacto. (Más sobre esto a continuación).

No ser consciente de esta inexactitud, o peor aún, ajustar tu dieta en base a datos inexactos sobre cuántas calorías supuestamente estás quemando, puede acarrear todo tipo de problemas.

Ya sabes, problemas como comer mucho más o menos de lo que deberías. O el problemático concepto de “recuperar las calorías quemadas”. O simplemente volverse loco tratando de rastrear con precisión algo que no se puede rastrear con precisión.

Pero espera, ¿qué dices?

¿Qué pasa con las calculadoras, las aplicaciones y los dispositivos portátiles?

¿Qué pasa con todas estas herramientas que fueron creadas exactamente para este propósito?

Sí… sobre ellos… todos tienen problemas de precisión.

Precisión de la calculadora

Conoces esas calculadoras de TDEE/calorías en las que ingresas tu edad, sexo, altura, peso y nivel de actividad, y te dicen cuántas calorías quemas (o cuántas calorías debes comer según su estimación de cuántas quemas). )?

Bueno, estudios (como este) y años de experiencia en el mundo real han demostrado que pierden cientos de calorías para muchas (pero no todas) las personas.

Precisión de la aplicación de dieta y fitness

Cada aplicación que realiza cualquier tipo de cálculo TDEE normalmente utiliza la misma ecuación utilizada en cualquier calculadora TDEE aleatoria que pueda encontrar en Google. Lo que significa que tendrás los mismos problemas precisamente.

Precisión de los dispositivos portátiles

¿Qué pasa con todos los dispositivos portátiles “inteligentes”? Resulta que no son tan inteligentes en ese sentido.

Una variedad de estudios (fuentes aquí, aquí, aquí, aquí y aquí) muestran Todos apestan a la hora de rastrear las calorías quemadas.. La mayoría son lo suficientemente buenos para realizar un seguimiento de los pasos y la frecuencia cardíaca.

Simplemente no se queman calorías.

Esto no hace que estos métodos sean inútiles.

Por más que lo intentemos, cualquier dato que tengamos sobre cuántas calorías supuestamente quemamos no será tan preciso como nos gustaría.

¿Esto hace que todos estos métodos sean inútiles? No.

Es posible que todavía estén alguno usar.

Por ejemplo, si desea utilizar estos datos como una especie de estimación aproximada estimé Para saber cuántas calorías PUEDES quemar, está bien.

Simplemente no puedes confiar en que sea algo más preciso que eso, y definitivamente no haría ajustes en mi dieta basándose en esos datos..

Y si desea utilizar uno de estos métodos, como una calculadora TDEE, para ayudarle a encontrar una punto de partida estimado sobre cuántas calorías debes comer por día, eso también está bien.

De hecho, lo recomiendo.

Pero nuevamente, no puede confiar en que esta calculadora le brinde nada más que un punto de partida estimado. Puede ser mucho más grande o más pequeño de lo que realmente necesita, por lo que probablemente será necesario realizar ajustes.

Esas son las malas noticias sobre intentar realizar un seguimiento de las calorías quemadas.

Ahora las buenas noticias…

El mejor y más preciso método.

A pesar de que los métodos más habituales para saber cuántas calorías quemas al día no son lo suficientemente precisos para este fin, existe un método súper sencillo que la mayoría de la gente ni siquiera conoce.

También es el mejor y más preciso método de todos:

La mejor manera de saber cuántas calorías quema por día es controlar su ingesta diaria de calorías junto con la tendencia en el peso corporal como resultado de esa ingesta de calorías.

Esta combinación de datos te dirá todo necesitas saber cuántas calorías estás quemando.

Esto es exactamente lo que eso significa:

  1. Calcula tus necesidades calóricas
    Primero, necesitas inventar. algún tipo de estimación ¿Cuántas calorías debes consumir por día? Siéntase libre de utilizar cualquier método que desee para este fin, como una calculadora TDEE. No importa el que uses exactamente. La ecuación exacta que use no importa. No importa si elige el nivel de actividad «correcto» cuando utiliza la calculadora. Lo único que importa es que hagas algún tipo de estimación inicial de cuántas calorías consumir por día.
  2. come esta cantidad
    Entonces, empieza a comer esa cantidad de calorías todos los días. Sea lo más consistente posible.
  3. Realice un seguimiento de su peso corporal correctamente
    Pésese todos los días, a primera hora de la mañana, antes de comer o beber. Al final de la semana, tome el promedio y simplemente preste atención a lo que hacen sus promedios semanales a lo largo del tiempo.
  4. Repetir
    Haga esto durante las próximas 4 semanas.
  5. Mira lo que esta pasando
    En este punto, observe lo que ha estado haciendo su peso corporal mientras ingería esa cantidad de calorías.
  6. Haz algunos cálculos básicos
    Ahora todo lo que necesitas es un poco de matemática básica para calcular con precisión cuántas calorías quemas por día, teniendo en cuenta que hay alrededor de 3500 calorías en una libra de grasa.

Permítanme darles dos ejemplos de cómo funcionaría esta “matemática básica”…

Ejemplo #1

Ahora, digamos que estás comiendo 2000 calorías por día y has estado perdiendo constantemente alrededor de 1 libra por semana durante las últimas 4 a 5 semanas. Ahora puede asumir que probablemente esté quemando un total de 2500 calorías por día.

¿Por qué? porque hay aproximadamente 3.500 calorías en medio kilo de grasa.

(Detalles aquí: ¿Cuántas calorías hay en una libra de grasa?)

Entonces, si pierdes constantemente 1 kg por semana, eso significaría que tu déficit semanal total es de alrededor de 3500. Y si divides ese déficit semanal de 3500 entre los 7 días de la semana, verás que tienes un déficit de 500 calorías. por dia.

Entonces, si comes 2000 calorías al día, y eso representa un déficit de 500 calorías, eso significaría que estás quemando 2500 calorías al día.

Muy simple.

Sé lo que probablemente estés pensando.

¿No es eso también sólo… una estimación?

Sí. Por supuesto que lo es.

En este contexto, casi todo es “sólo una estimación”.

  • ¿Cuántas calorías estás comiendo?
  • ¿Cuántas calorías estás quemando?
  • Tu peso corporal.
  • Tus medidas.
  • Tu porcentaje de grasa corporal.

Estas son SIEMPRE sólo estimaciones.