¿Busca un entrenamiento dividido de 6 días para desarrollar masa muscular?

Entonces esto es lo que necesitas saber…

Hacer ejercicio seis días a la semana puede ser una buena idea para algunas personas, pero una idea terrible para otras.

En esta guía, explicaré los pros y los contras, explicaré quién funciona mejor para usted y a quién definitivamente debe evitar, y luego le mostraré la única división de 6 días que recomiendo.

ellos:

  1. 6 días empujar/tirar/separación de piernas
  2. 5-6 días empujar/tirar/separación de piernas
  3. División superior/inferior de 6 días

Vamos a empezar.

¿Qué es un entrenamiento dividido de 6 días?

todo División de entrenamiento de 6 días. Este es un programa de ejercicios de entrenamiento con pesas en el que entrenas 6 días a la semana y descansas solo un día.

Beneficios de hacer ejercicio 6 veces por semana

  • Permite una mayor frecuencia de entrenamiento.
    La frecuencia (cuántas veces entrenas cada grupo de músculos por semana) es un factor importante a considerar al crear una rutina de ejercicios eficaz. La división de seis días puede permitir cualquier frecuencia (una vez por semana, dos veces por semana, tres veces por semana o más), pero es especialmente ideal para aquellos que buscan utilizar frecuencias de entrenamiento más altas.
  • Permite un mayor volumen semanal total.
    El volumen (la cantidad de series, repeticiones y ejercicios que realizas para cada grupo de músculos por semana) es otra parte muy importante de una rutina de ejercicios eficaz. Y con seis sesiones por semana y la posibilidad de utilizar frecuencias más altas, resulta mucho más fácil hacer volúmenes más altos. Esto es especialmente útil para estudiantes avanzados. Esto se debe a que es probable que los alumnos avanzados se beneficien al máximo de un entrenamiento de mayor volumen.
  • Es divertido (suponiendo que disfrutes el entrenamiento).
    Algunas personas odian hacer ejercicio y están perfectamente felices de hacer lo mínimo necesario para obtener los resultados que desean. Pero a otras personas les encanta y quieren pasar el mayor tiempo posible en el gimnasio. Si eres una de esas personas, la división de 6 días hará realidad ese sueño. Esta es probablemente la razón más común por la que la gente me pide una rutina de 6 días.

Problemas al hacer ejercicio 6 veces por semana

  • Mayor riesgo de problemas de recuperación.
    ¿Haces ejercicio 6 veces por semana y solo te tomas un día libre? eso muchos Necesitas hacer entrenamiento con pesas por semana, y la realidad es que la mayoría de las personas no pueden soportarlo desde el punto de vista de la recuperación. No me refiero a la recuperación de grupos de músculos individuales (que podría ser potencialmente problemático), sino más bien a la fatiga general del SNC (sistema nervioso central) que se produce al entrenar seis días a la semana (días consecutivos). Para la mayoría de las personas, tanta formación será más un obstáculo que una ayuda.
  • Mayor riesgo de lesiones por uso excesivo.
    Si bien puede haber beneficios al entrenar con más frecuencia (como se mencionó anteriormente), una de las desventajas es un mayor riesgo de lesiones por uso excesivo. Este ya es un fenómeno muy común para las personas que realizan cualquier tipo de entrenamiento con pesas. Para aquellos que sólo entrenan 3-4 días a la semana, las lesiones de tendones y articulaciones ocurren todo el tiempo. Entrenar durante 6 días aumenta el riesgo.
  • Es difícil encajar en mi agenda.
    Las personas con empleo, familia, escuela y vida social ya luchan por encontrar tiempo para hacer ejercicio tres o cuatro veces por semana. Una división de seis días les resultaría imposible.
  • Es difícil mantenerlo estable.
    Aunque las personas encuentran formas de incluir seis entrenamientos en su agenda, muchos eventualmente comienzan a extrañarlos y se encuentran realizando seis entrenamientos por semana de manera constante. cada semanaSimplemente no es sostenible.

¿Para quién es mejor la división de 6 días?

¿Respuesta honesta?

No suelo recomendar la rutina de 6 días porque no hay mucha gente.

Pero cuando hago recomendaciones, generalmente se aplican a personas que encajan en la siguiente descripción:

aprendiz avanzado 1) ¿Quién es? excedente de calorías 2) Para desarrollar músculo Es más probable que se recupere bien Haga ejercicio 6 veces por semana (por ejemplo, buena genética, juventud, bajo nivel de estrés, suficiente sueño, etc.), 3) horario flexible Debes realizar constantemente 6 ejercicios cada semana.

Permítanme aclarar tres cosas al respecto.

En primer lugar, la mayoría de las personas que se consideran “avanzadas” ni siquiera están cerca de serlo..

Así es como definimos avanzado: Todos estos requisitos deben cumplirse…

  1. Ha estado entrenando con pesas de manera constante durante más de 4 años.
  2. eres muy importante Masa y fuerza muscular.
  3. En este punto, ya has ganado la mayor parte del músculo y la fuerza que tu cuerpo puede ganar de forma natural y no hay espacio para un mayor desarrollo.

Si puede responder afirmativamente a todas estas preguntas, habrá progresado.

Si no, no lo haces.

En segundo lugar, los alumnos avanzados no necesitan hacer ejercicio seis días a la semana.

Los alumnos avanzados, como cualquier otra persona, pueden seguir enfrentando todos los problemas que enfrentaron anteriormente. Es por eso que les recomiendo una rutina de 4 a 5 días con más frecuencia que una rutina de 6 días.

Mi punto aquí es que una persona avanzada simplemente más como Más alumnos principiantes o intermedios se beneficiarán de una división de 6 días. Porque es más probable que te beneficies de la frecuencia y/o volumen adicional que puede proporcionarte un entrenador avanzado.

tercero, parte A los alumnos de nivel intermedio les irá bien con una división de 6 días. La mayoría no lo hará, pero algunos sí.

Generalmente se trata de personas jóvenes (adolescentes o veinteañeros) o que tienen una genética superior a la media (o que no son naturales). Dado que la mayoría de las personas no encajan en esta descripción, prefiero mantener las cosas más simples y recomiendo que los alumnos de nivel intermedio sigan una rutina de tres, cuatro o cinco días.

¿Quién no debería utilizar una división de 6 días?

casi todos.

A menos que encajes en la descripción de un aprendiz avanzado con muchas calorías, buena recuperación y un horario flexible, no recomiendo probar la rutina de ejercicios de 6 días.

En cambio, es mucho mejor elegir una división de 3 días, una división de 4 días o una división de 5 días.

Por otro lado…

Si eres alguien que puede comprometerse con una rutina de seis días y eso se adapta a tus preferencias, echemos un vistazo a la mejor división para hacerlo realidad…

1. 6 días de división de piernas/empuje/tiran

  1. lunes: empujar
  2. martes: jalar
  3. miércoles: pierna
  4. jueves: empujar
  5. viernes: jalar
  6. Sábado: pierna
  7. domingo: apagar

La división de empujar/tirar/piernas es uno de mis ejercicios favoritos cuando planifico un entrenamiento de 5 días.

Resulta ser una de las mejores opciones para un entrenamiento de 6 días.

Este es el por qué:

  • Agrupar grupos de músculos superpuestos (pecho, hombros y tríceps en los días de «empuje», espalda y antebrazos en los días de «tirón», cuádriceps, isquiotibiales y glúteos en los días de «piernas») ayuda a reducir el riesgo de lesiones por uso excesivo. Es posible.
  • Los ejercicios de empujar y tirar toman menos tiempo que los ejercicios de la parte superior del cuerpo o de todo el cuerpo. Si entrenas tantos días a la semana, mantener cortas las sesiones de entrenamiento individuales puede ayudarte con la recuperación.

Pero una nota importante.

De hecho dos maneras diferentes Programe una división de empujar/tirar/piernas durante 6 días.

La descrita anteriormente es la verdadera versión de «seis días», en la que haces ejercicio seis veces por semana con solo un día libre.

¿personalmente? No me gusta esta versión. Me gusta más lo siguiente…

2. 5-6 días empujar/tirar/separación de piernas

Semana 1

  1. lunes: empujar
  2. martes: jalar
  3. miércoles: pierna
  4. jueves: apagar
  5. viernes: empujar
  6. Sábado: jalar
  7. domingo: pierna

Semana 2

  1. lunes: apagar
  2. martes: empujar
  3. miércoles: jalar
  4. jueves: pierna
  5. viernes: apagar
  6. Sábado: empujar
  7. domingo: jalar

Semana 3

  1. lunes: pierna
  2. martes: apagar
  3. miércoles: empujar
  4. jueves: jalar
  5. viernes: pierna
  6. Sábado: apagar
  7. domingo: empujar

Y continúa una y otra vez en el mismo formato: tres entrenamientos consecutivos seguidos de un día de descanso (para luego volver a repetir). Así que empujar/tirar/pierna/apagar, luego empujar/tirar/pierna/apagar, luego empujar/tirar/pierna/apagar, etc.

Esta es mi división favorita para usar en una rutina de 6 días.

Por supuesto, no es una verdadera «división de 6 días» como la opción anterior (o la siguiente opción que se explica a continuación).

Más bien, este es un programa que termina con cinco entrenamientos algunas semanas y seis entrenamientos otras semanas. Es una especie de división híbrida de 5 a 6 días.

Y aunque a algunas personas no les guste que no sean 6 días. cada semanaEl mayor beneficio es que tienes un día de descanso adicional para dividir tu trabajo en bloques de tres días (en lugar de seis entrenamientos consecutivos como antes).

Este es un pequeño cambio, pero tiene un impacto muy positivo en los problemas de recuperación y lesiones de los que hablamos anteriormente.

Creo que la mejor manera es hacer ejercicio 6 días a la semana. Esta es la división que uso para los ejercicios avanzados en mis 10 ejercicios nuevos.

3. 6 días divididos en superior e inferior

  1. lunes: parte superior del cuerpo
  2. martes: Cuerpo inferior
  3. miércoles: parte superior del cuerpo
  4. jueves: Cuerpo inferior
  5. viernes: parte superior del cuerpo
  6. Sábado: Cuerpo inferior
  7. domingo: apagar

Siempre recomiendo las versiones superior e inferior divididas de 3 o 4 días. De hecho, si ya pasaste la etapa de principiante y haces ejercicio de 3 a 4 días a la semana, estas son mis divisiones favoritas.

Esta versión de 6 días no se recomienda con frecuencia, pero es otra buena opción a considerar si entrenas 6 días a la semana.

¿por qué?

  • Si prefieres una mayor frecuencia de entrenamiento, este método proporciona una forma equilibrada de entrenar fácilmente cada grupo de músculos tres veces por semana.
  • Entrenar toda la parte superior e inferior del cuerpo juntos minimiza la superposición que se ve comúnmente en otras divisiones.

Para resumir

Un entrenamiento dividido de seis días no es para todos.

De hecho, diría que eso no está bien. máximo gente. La mayoría de las personas deberían utilizar un programa de 3, 4 o 5 días.

Pero si hacer ejercicio seis días a la semana es lo adecuado para ti, aquí tienes las tres mejores opciones para hacerlo. Y creo que la opción número 2 es la mejor.