¿Por qué es importante la movilidad de la cadera?

Mantener una buena movilidad de la cadera permite patrones de movimiento eficientes, reduce el riesgo de desequilibrio y lesiones, favorece la alineación adecuada, facilita las actividades diarias, ayuda en la rehabilitación de lesiones y mejora la comodidad general y la facilidad de movimiento.

Si nunca ha pensado mucho en la tensión muscular y las restricciones articulares, no hay mejor momento para empezar.

Todas las personas pueden beneficiarse durante todo el año. Exploración corporal de grupos de músculos tensos. Partes del cuerpo que requieren mayor atención y vitalidad.

¿Qué es un escaneo corporal?

escaneo corporal Técnicas de atención plena A menudo se utiliza en fitness para detectar y abordar áreas de tensión e incomodidad.

esto es intencional Proceso sistemático de centrar la atención en diferentes partes del cuerpo., Observe sus sensaciones físicas y busque signos de dolor, presión o irregularidad.

Un escaneo corporal es una gran herramienta para ayudarlo a encontrar áreas de su cuerpo que necesitan más atención mediante ejercicios de estiramiento y movilidad.

¿No estás seguro de cómo hacer un escaneo corporal? Hacer esto:

Uno. Encuentra un espacio cómodo: Elija un ambiente tranquilo y cómodo donde pueda sentarse o acostarse sin que lo molesten.

2. Relájate y respira: Respira profundamente unas cuantas veces para centrarte y centrar tu atención en el momento presente.

tres. Escaneo corporal: Comience en la parte superior de su cabeza y avance lentamente hacia abajo, prestando atención a cada parte de su cuerpo. Sin juzgar, tome nota de las sensaciones, la tensión y las áreas de malestar.

4. Conclusiones y retornos: Complete la exploración volviendo a centrar su atención en todo su cuerpo. Respire profundamente unas cuantas veces más y regrese gradualmente a su entorno.

Recuerde que un escaneo corporal es un método que puede adaptarse a sus necesidades y preferencias. Siéntase libre de modificar los pasos según sea necesario para adaptarlos a su comodidad y limitaciones de tiempo.

6 mejores ejercicios de movilidad de la cadera

A medida que el clima se calienta y priorizamos la movilidad articular y la flexibilidad muscular, es importante prestar atención al área de las caderas de nuestro cuerpo.

Durante este tiempo, el ejercicio al aire libre, como caminar, correr o andar en bicicleta, puede provocar tensión en los músculos de la cadera y la pelvis. Para contrarrestar esto, incorporar ciertos ejercicios puede ayudar a relajar las caderas y mejorar la movilidad.

Figura 4 Estiramiento de glúteos

preparación

1. Acuéstese boca arriba.
2. Levante las rodillas por encima de las caderas.

movimiento

3. Cruza una espinilla sobre el muslo mientras flexionas activamente el pie y giras la cadera hacia afuera.
4. Mantenga presionado durante al menos 45 segundos a 1 minuto antes de cambiar al segundo lado.

Círculo de cadera de 1 pierna de mesa

preparación

1. Encuentre una posición sobre la mesa con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
2. Si es necesario, utilice un acolchado debajo de ambas rodillas.

movimiento

3. Coloque una rodilla debajo de su abdomen y lubrique sus nalgas haciendo varios movimientos circulares con su rodilla.
4. Complete 5 círculos en cada dirección antes de cambiar de lado.

consejos tecnicos

Haga todo lo posible para estabilizar su núcleo de modo que solo pueda mover una cadera mientras se mueve.

Cubierta giratoria externa

Preparación

1. Acuéstese de lado con las rodillas dobladas hacia el mar.
2. Apila los hombros, las caderas y las rodillas tanto como sea posible.

Movimiento

3. Mantenga los talones juntos y gire la parte superior de las caderas hacia afuera tanto como sea posible sin mover el centro ni abrir los talones.
4. Repita de 6 a 8 veces antes de cambiar al segundo lado.

Consejos tecnicos

Concéntrese en el rango de movimiento y el aislamiento de los glúteos.

Colocación lateral de rotación interna

Preparación

1. Acuéstese de lado con las rodillas dobladas hacia el mar.
2. Apila los hombros, las caderas y las rodillas tanto como sea posible.

Movimiento

3. Manteniendo los talones juntos y rotando internamente la parte superior de los muslos, levante la parte superior del talón separándola de la parte inferior.
4. Repita de 6 a 8 veces antes de cambiar al segundo lado.

Sentadilla plié con los codos apoyados en los muslos

Preparación

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros, las piernas hacia afuera y los dedos de los pies y las rodillas apuntando en la misma dirección.

Movimiento

2. Hunda las caderas en una sentadilla plie y coloque los codos sobre los muslos para brindar apoyo y rotación.
3. Abra la parte interna del muslo y los músculos pélvicos durante 45 segundos a 1 minuto.

90-90 abridor de cadera estocada baja

Preparación

1. Desde una posición de rodillas, coloque una pierna sobre la colchoneta y avance la rodilla trasera hacia una posición de estocada baja.
2. Coloque la rodilla trasera directamente debajo de las caderas para que ambas piernas formen un ángulo de 90 grados.

Movimiento

1. Activa tu core y estira la parte delantera de tus caderas sin cambiar tu postura corporal.

¿Cuánto tiempo se tarda en ver los resultados?

Con una práctica constante que incluya ejercicios y estiramientos específicos, normalmente notarás mejoras en la movilidad de tu cadera. dentro de unas pocas semanas a meses.

El progreso se puede acelerar realizando ejercicios de movilidad con regularidad, incorporando estiramientos dinámicos y manteniendo un estilo de vida activo que promueva el movimiento de la cadera.

Además, un calentamiento adecuado, una forma correcta de ejercicio y evitar el estiramiento excesivo son esenciales para prevenir lesiones y promover una mejora constante.