Cuando hablo de entrenamiento con pesas, cardio y actividad física de cualquier tipo, normalmente lo hago desde la perspectiva de perder grasa y desarrollar músculo.

Hoy, sin embargo, haré esto desde la perspectiva de salud general.

Específicamente te diré cuantos pasos dar por dia Es cuanto cardio hacer por semana si quieres optimizar tu salud y maximizar los beneficios que proporciona el ejercicio.

Esto significa que voy a dividir mis recomendaciones en dos categorías:

  1. Pasos diarios.
    Esta es la cantidad total de pasos que das a lo largo del día, independientemente del propósito o la intensidad de esos pasos. Incluiría todo, desde correr de alta intensidad hasta caminar casualmente desde la cocina al baño, y todo lo demás.
  2. «Verdadero cardio».
    Esto está más en línea con lo que la mayoría de la gente considera «cardio», ya que pones cierto grado de estrés en el cuerpo, aumentas tu frecuencia cardíaca y la intensidad es mayor que algo así como una caminata casual.

Comencemos con los pasos diarios…

Cuantos pasos por dia

Tenemos suficiente investigación sobre las etapas en este momento para notar ciertas tendencias (fuentes aquí, aquí, aquí y aquí).

Por ejemplo, si bien “10.000 pasos por día” es el número mágico que escuchamos todo el tiempo, los estudios muestran que hay muchos beneficios en cantidades mucho más bajas. Simplemente obtener más pasos de los que da actualmente es beneficioso, incluso si todavía está muy por debajo de 10,000.

Y aunque un mayor número de pasos se asocia con más beneficios, llega un punto en el que las cosas empiezan a estabilizarse y las mejoras se vuelven mucho menos significativas.

Entonces, con eso en mente, ¿cuántos pasos debes dar? Esto es lo que recomiendo…

  • 7.000 pasos por día sería un sólido Mínimo ansiar.
  • 8.000 – 10.000 pasos por día es probable que rango ideal para maximizar los beneficios para la salud.

¿Que significa exactamente?

Si actualmente realiza un promedio de 8 000 a 10 000 pasos por día, ¡Felicidades! Estás en el rango ideal y probablemente no necesites intentar obtener más que eso (a menos que tengas necesidades o preferencias específicas para hacerlo). ¡Sigan con el excelente trabajo!

Si actualmente realiza un promedio de 7000 a 8000 pasos por día, ¡Felicidades! Estás alcanzando el número mínimo ideal de pasos, lo cual es fantástico. Continúe así y tal vez vea si puede llegar al rango de 8.000 a 10.000.

Si actualmente estás dando mucho menos de 7000 pasos por día, solo debes concentrarte en dar más pasos de los que haces actualmente, ya que los estudios muestran que aumentar el número de pasos hasta en 1000 tiene beneficios para la salud. Luego intente aumentar gradualmente hasta 7000, progresando en incrementos de 500 pasos a lo largo del tiempo (es decir, obtenga 4500 durante unas semanas, luego 5000 durante unas semanas, luego 5500 durante unas semanas, etc.).

Si das más de 10.000 pasos al día, ¡Felicidades! Hay muchos pasos, y si puedes sostenerlos sin ningún problema, ¡genial! Pero no creo que sea algo por lo que la gente deba esforzarse. Las investigaciones muestran que los beneficios para la salud comienzan a estabilizarse un poco en este punto, por lo que, a menos que tomes tantos pasos de forma natural o tengas necesidades o preferencias específicas que lo justifiquen, creo que de 8.000 a 10.000 pasos es perfecto para la mayoría de las personas.

Cuanto cardio por semana

Ahora hablemos de «cardio real». ¿Cuánto debes hacer por semana para tu salud general?

Cardio recomendado por semana.

Para la persona sana promedio, recomiendo un total de 90 a 180 minutos de cardio de intensidad moderada por semana.

Apuesto a que tienes algunas preguntas sobre esto.

Respondamoslas ahora…

¿Qué significa “un total de 90 a 180 minutos”?

Esto significa que esta es la cantidad total a alcanzar por semana, y puedes lograrlo con tantas sesiones de cardio como quieras.

Por ejemplo, puedes hacer de 2 a 3 sesiones por semana de 60 minutos cada una. O de 2 a 4 sesiones de 45 minutos cada una. O 3-6 sesiones de 30 minutos cada una. O 1 sesión de 60 minutos y luego 1-3 sesiones de 30 minutos. O algo similar.

¿Qué quieres decir con cardio de “intensidad moderada”?

La forma más precisa de describirlo sería Zona 2.

Si no tienes idea de a qué me refiero cuando digo Zona 2 (¿un buen tema para un artículo futuro, tal vez?), piensa que es más que una caminata fácil, pero aún menos que una carrera muy, muy dura. /o incómodo.

Dependiendo de tu nivel de condición física actual, es una intensidad que generalmente se encuentra entre una caminata muy rápida o una carrera suave… o el equivalente a eso en una bicicleta, elíptica o cualquier actividad que estés haciendo.

¿Cómo saber con seguridad si estás en la Zona 2?

Existen algunos métodos diferentes para resolver esto, pero la forma más sencilla (y sorprendentemente precisa) se llama «prueba de conversación».

En la Zona 2, podrías mantener una conversación con alguien durante toda la sesión sin mucha dificultad, pero aún habría suficiente tensión para que la otra persona se diera cuenta de que obviamente estabas haciendo ejercicio.

Por lo tanto, no estás trabajando tan duro como para no poder hablar con oraciones completas (eso significaría que estás por encima de la Zona 2), pero tampoco es tan fácil como sería si estuvieras hablando con alguien mientras caminas casualmente. (esto sería más como la Zona 1).

Está en algún punto intermedio.

¿Qué pasa con el cardio de mayor intensidad?

Por motivos de salud, no creo que sea necesario.

Definitivamente, esto no significa que el ejercicio cardiovascular de alta intensidad no sea bueno para la salud, o sea “malo” o sea algo que deba evitar.

En cambio, la Zona 2 parece ser el punto óptimo cuando se trata de maximizar los beneficios del cardio para la salud y al mismo tiempo minimizar los posibles inconvenientes (por ejemplo, problemas de recuperación, lesiones por uso excesivo, etc.), por lo que el trabajo de alta intensidad simplemente no es algo que yo haría. considere necesario para este fin.

¿Las mediciones tomadas durante el ejercicio cardiovascular cuentan para mis pasos diarios?

¡SÍ!

Esto es algo que la gente me pregunta a veces. ¿Cuentan estos pasos? ¿Cuentan los pasos de mi cinta de correr? ¿Cuentan los pasos que doy con solo caminar por mi casa? ¿Cuentan mis pasos corriendo?

Sí, TODOS los pasos que das por día cuentan para el total de pasos diarios.

Sin embargo, no todos los pasos son iguales. Los pasos que das mientras corres tienen efectos diferentes en tu cuerpo/salud que los pasos que das mientras caminas hacia el baño.

Es por eso que aquí establecemos dos objetivos diferentes: uno sobre cuántos pasos dar por día y otro sobre cuántos ejercicios cardiovasculares verdaderos hacer por semana, ya que ambos son importantes para su salud general de diferentes maneras.

¿Qué pasa si ni siquiera estoy cerca de lograr estas recomendaciones? ¿Debería preocuparme por hacer algo?

Aquí hay algo para recordar cuando se trata de hacer ejercicios cardiovasculares para obtener beneficios para la salud: TODO es beneficioso.

El cardio no es una cuestión de “todo o nada” que sea inútil a menos que estés haciendo exactamente la cantidad correcta.

El cardio es algo del tipo «algo es mejor que nada», en el que, aunque hagas mucho menos de lo que se considera ideal, seguirás obteniendo beneficios significativos.

Es extremadamente importante recordar esto si eres principiante o si has practicado culturismo durante años pero no has prestado mucha atención al cardio.

Podrías pensar: «Ummm, apenas tengo tiempo para mis 4 entrenamientos con pesas… Tendré suerte si puedo hacer 30 minutos de cardio dos veces por semana o un promedio de 6000 pasos por día».

Fresco. Así que haz precisamente eso.

Será beneficioso incluso si está por debajo de lo que recomendé.

Como con cualquier otra cosa, la clave es comenzar tan abajo como sea necesario y luego progresar gradualmente con el tiempo. No importa cuán pequeño sea su comienzo, los beneficios estarán ahí desde el principio y solo aumentarán a partir de ahí.

Cardio para la salud versus cardio para bajar de peso

Aquí hay algo más que quizás te estés preguntando.

¿El cardio para tu salud también funciona para adelgazar… aunque no sea ese el motivo para hacerlo?

La respuesta es sí.

Toda actividad física quema calorías, ya sea caminar al baño, correr en la cinta, hacer entrenamiento con pesas o cualquier otra cosa.

Lo que significa que toda actividad física tiene el potencial de ayudar a perder peso, ya sea que la hagamos con ese fin o no.

Sin embargo, es importante distinguir entre hacer cardio por sus beneficios para la salud y hacer cardio para quemar calorías.

La diferencia de mentalidad es mucho más importante de lo que la mayoría de la gente cree, ya que la primera (cardio para obtener beneficios para la salud) probablemente le ayudará prevenir problemas y el segundo (cardio para quemar calorías) es algo que se suele hacer causa problemas.

Es por eso que sugiero abordar las cosas de la misma manera que lo hacemos en mi programa Superior Fat Loss, que es este…

  • Utilice su dieta para crear su déficit y provocar la pérdida de grasa (si su objetivo es la pérdida de grasa).
  • Utilice el entrenamiento con pesas para desarrollar o mantener los músculos.
  • Utilice cardio principalmente por sus beneficios para la salud.
  • Considere las calorías quemadas durante el ejercicio cardiovascular centrado en la salud como una buena ventaja que también ayudará a perder grasa y/o prevenir el aumento de grasa (lo que, coincidentemente, también puede considerarse un beneficio para la salud).