El sueño y el descanso son muy importantes para nuestro bienestar general. De hecho, dormir muy poco o demasiado puede tener un impacto negativo en su salud física diaria, sus niveles de energía, su nutrición y su salud mental.

El informe «The Global Wellness Economy: United States» publicado recientemente, escrito por el Global Wellness Institute (GWI) como parte de su micrositio Geografía del Bienestar, muestra que el sueño es un factor importante en la salud mental, y este nuevo tipo de evidencia de bienestar apoya la promoción del sueño. Estamos impulsando un crecimiento explosivo en el desarrollo de nuevos productos y servicios sensoriales diseñados para ayudar. La Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM) reconoce el sueño como un pilar fundamental del plan de estudios de Entrenador de bienestar certificado y es una geografía exclusiva de socios nacionales de bienestar en los Estados Unidos para que esta importante investigación esté disponible de forma gratuita para todos. Descargue su copia aquí.

No faltan nuevos accesorios para dormir, dispositivos de seguimiento del sueño, ropa de cama inteligente y más, y está surgiendo una categoría de turismo completamente nueva, incluidos hoteles centrados en el bienestar para aquellos que quieren dormir mejor. Pero este artículo cubre métodos simples, directos y, lo mejor de todo, gratuitos que puede utilizar para mejorar su recuperación y rendimiento a través de mejores hábitos de sueño.

Maximizar el sueño y el bienestar: la fórmula

Una rutina de sueño regular y establecida te ayudará a recuperar el sueño por la noche. El siguiente es un programa respaldado por investigaciones clínicas y que se aplica a situaciones extremas de sueño irreversible (por ejemplo, entornos de despliegue militar, espacio exterior y otros entornos hostiles), pero que también se puede aplicar a entornos cotidianos.

  • 90 minutos antes de acostarse: No más trabajo ni actividades estresantes. Descomprímelo.
  • 60 minutos antes de dormir: No más uso de celulares o dispositivos electrónicos. Esto le ayudará a prepararse para la liberación nocturna de melatonina.
  • 30 minutos antes de acostarte: toma una ducha caliente o practica un pasatiempo relajante para calmar tu cerebro, relajar tu cuerpo y preparar tu sistema para dormir.
  • Justo antes de acostarse: duerma en una habitación completamente oscura, fresca y silenciosa.

Papel del sueño

Una de las funciones básicas y universales del sueño es conservar energía y favorecer un rendimiento óptimo para el día siguiente. Para ello, el sueño es un proceso activo que prioriza la liberación de hormonas y factores biológicos importantes para la conservación de energía, incluida la acumulación de grasa y glucosa durante la noche.

La capacidad de utilizar estas reservas de grasa y glucosa mientras está despierto hace que el cuerpo dependa menos del consumo externo de grasa y glucosa para mantener el equilibrio. El resultado final de este proceso es importante. Dormir lo suficiente mantiene suficientemente el peso y la composición corporal de un individuo y promueve una dependencia suficiente de las reservas internas de combustible para permitir un rendimiento óptimo al día siguiente.

¿conclusión? Dormir bien por la noche es clave para mantener o perder peso en cualquier plan de nutrición basado en evidencia.

Combustible para dormir mejor

Otro beneficio del sueño reparador para su salud y bienestar general es que existen alimentos saludables y ricos en nutrientes que promueven un buen sueño. Muy recientemente, los científicos descubrieron que el hidrolizado de tripsina y caseína (CTH), una proteína aislada que se encuentra en la leche tibia, se asociaba con una reducción de la ansiedad y una mejora del sueño en ratones, lo que tiene potencial terapéutico en humanos.

Pero las personas que no consumen lácteos ni gluten no deben preocuparse. Hay varios alimentos naturales ricos en nutrientes que casi todo el mundo puede disfrutar y que además pueden promover el sueño.

  1. Un vaso de jugo de cereza ácida. El jugo de cereza ácida es una fuente natural de melatonina, la “hormona de la oscuridad” que nos ayuda a conciliar el sueño y permanecer dormidos. Esto también se ha mostrado prometedor en estudios clínicos sobre insomnio (Pigeon et al. 2010).
  2. Un vaso de jugo de remolacha (raíz). Si las cerezas son demasiado dulces, la remolacha puede ser de tu gusto. Un estudio reciente en atletas masculinos entrenados encontró que el jugo de remolacha podría reducir la fatiga y mejorar indirectamente el sueño (Shamloo et al. 2018).
  3. 2 kiwis. Históricamente, el kiwi ha sido conocido como una buena fuente de antioxidantes y serotonina, un neuroquímico que promueve el proceso del sueño. Al igual que el jugo de cereza agrio, el kiwi se mostró prometedor en un pequeño estudio clínico en adultos con trastornos del sueño (Lin et al. 2011).
  4. Un puñado de nueces. Al igual que los kiwis, las nueces también contienen altas cantidades de melatonina y serotonina, que en un estudio se ha demostrado que mejoran la calidad del sueño.

Cómo un entrenador de bienestar certificado puede ayudarle a dormir

En el curso Certified Wellness Coach (CWC) de NASM, la recuperación se reconoce como uno de los cinco pilares principales del bienestar, junto con el ejercicio, la nutrición, el bienestar mental y el coaching. Estos pilares están interconectados, se apoyan mutuamente y se influyen mutuamente para promover el bienestar general.

La recuperación, incluido el sueño y el descanso adecuados, es fundamental para mantener y optimizar la salud física y mental. Así es como la recuperación se relaciona con otros factores:

  • movimiento: La recuperación adecuada respalda la eficacia y sostenibilidad de las prácticas y rutinas de ejercicio.
  • nutrición: El sueño desempeña un papel en la regulación del apetito y las hormonas del hambre, lo que puede afectar la elección de alimentos y los patrones de alimentación.
  • Bienestar mental: Un sueño de calidad favorece la claridad mental, la concentración y la resiliencia emocional, todo lo cual tiene un impacto positivo en la salud mental.
  • Entrenamiento: Al priorizar la recuperación y garantizar un sueño adecuado, las personas pueden mejorar su capacidad para realizar cambios de comportamiento positivos, como adoptar hábitos alimentarios más saludables, seguir una rutina de ejercicios o controlar el estrés de manera eficaz.

Los entrenadores pueden ayudar a los clientes a lograr mejoras integrales y sostenibles en su estilo de vida al abordar el sueño y la recuperación como aspectos fundamentales del bienestar, junto con el ejercicio, la nutrición, el bienestar mental y el entrenamiento.

En conclusión, una noche de sueño reparador tiene un impacto significativo en el comportamiento y las elecciones al despertar. Es a través del sueño que se reducen nuestros antojos de alimentos poco saludables y aumenta nuestra inclinación hacia la salud. El sueño es una inversión gratuita y universal en salud y bienestar. Entonces ¿por qué no dormir?