Alcohol y sueño

El alcohol es una de las sustancias que alteran la mente más antiguas pero aún más utilizadas. Es tan común y aceptado en nuestra cultura que podemos darlo por sentado. Pero si observa más de cerca la relación entre el alcohol y el sueño, es posible que desee reconsiderar su cóctel nocturno.

En este blog, algunos de nuestros beber conscientemente En esta serie de blogs, exploramos la compleja relación entre el consumo de alcohol y el sueño y cómo el consumo de alcohol afecta la calidad, los patrones y el bienestar general del sueño.

¿Cómo afecta el alcohol al sueño?

Debido a que el alcohol deprime el sistema nervioso central, muchas personas lo asocian con la relajación y el alivio del estrés. Estos mismos sedantes también pueden provocar somnolencia. Es posible que te quedes dormido más rápido, pero la calidad de tu sueño se verá afectada.

El efecto general del alcohol sobre el sueño depende de la edad, el sexo biológico, el peso, la genética, el historial de salud y la cantidad de alcohol consumido de la persona. Las Guías Alimentarias para Estadounidenses (Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, 19 de abril de 2022) recomiendan consumir alcohol solo con moderación y considerar lo siguiente:

  • Bajo consumo de alcohol: los hombres beben menos de 2 tragos y las mujeres menos de 1 trago.
  • Cantidad moderada de alcohol: 2 tragos para hombres, 1 trago para mujeres
  • Alto consumo de alcohol: 2 o más tragos para hombres, 1 o más tragos para mujeres

Durante una noche de sueño reparador, las personas sanas se quedan dormidas en un plazo de 10 a 20 minutos, lo que se conoce como período de incubación. Debido a que el alcohol es un sedante, su consumo reduce la latencia (Colrain, IM, Nicholas, CL y Baker, FC, 2014). Debido a que acorta el tiempo necesario para conciliar el sueño, muchas personas creen que beber bebidas puede ayudarlas a conciliar el sueño y a dormir mejor. Aproximadamente una de cada diez personas consume alcohol para inducir el sueño (Arnedt, JT, Conroy, DA y Brower, KJ, 2007). +

Desafortunadamente, poner a dormir a la persona que lo consume es sólo una parte de los efectos del alcohol. A medida que el cuerpo procesa el alcohol, puede tener un impacto negativo en las primeras etapas del sueño o en toda la noche, dependiendo de la cantidad consumida y del individuo.

Alcohol y sueño: desequilibrados.

Las personas pasan por cuatro etapas del sueño cuando se quedan dormidos. Dos etapas son sueño ligero, una es sueño profundo y la otra es REM (movimiento ocular rápido). Después de que comienza el sueño, hay un ciclo de 90 minutos en el que el individuo pasa por las cuatro etapas.

Dependiendo de tu tiempo total de sueño, puede haber más o menos algunas fases de cada ciclo de 90 minutos. Uno de los principales efectos perjudiciales del alcohol sobre el sueño es la alteración del ciclo de sueño de 90 minutos. Dependiendo de la cantidad de alcohol que haya consumido, beber justo antes de acostarse puede afectar sus primeras horas de sueño.

El alcohol puede inhibir el sueño REM durante los dos primeros ciclos de sueño de 90 minutos, afectando el equilibrio del sueño reparador e incluso del sueño ligero, que es menos eficaz. Una mayor cantidad de sueño ligero puede provocar más interrupciones del sueño y menos tiempo total de sueño en general (Pietilä, et al., 2018).

El alcohol y la calidad del sueño: lo que necesita saber

El alcohol puede causar somnolencia al principio, pero también afecta la calidad del sueño. Para las personas que ya tienen problemas para dormir, el alcohol puede empeorar el problema.

Alcohol y apnea del sueño

Como neurodepresivo, el alcohol puede afectar algo más que los patrones de sueño del cerebro. La apnea obstructiva del sueño es un trastorno del sueño que causa hipopneas transitorias, o períodos de tiempo en los que la respiración se detiene y la persona no puede obtener suficiente oxígeno. La hipopnea ocurre cuando las vías respiratorias se estrechan debido a amígdalas grandes, mala alineación anatómica o fluctuaciones hormonales.

El alcohol afecta al cuerpo de muchas maneras, incluida la relajación de las estructuras en la parte posterior de la garganta. En personas con apnea del sueño, el consumo de alcohol aumenta la frecuencia de hipopnea en casi un 33 % (Taveira, et al., 2018).

Para las personas con apnea del sueño que optan por beber alcohol, los siguientes pasos pueden ayudar a aliviar los efectos:

  • Evite beber alcohol unas horas antes de acostarse para que su cuerpo tenga tiempo de procesar el alcohol.
  • Beba sólo cantidades pequeñas a moderadas de alcohol.
  • Evite beber en exceso (más de 3 tragos a la vez).
  • Evaluado y adecuado para máquinas CPAP

Alcohol e insomnio

A corto plazo, las personas pueden consumir alcohol para automedicarse su insomnio, perpetuando un ciclo nocivo para la salud. El cuerpo primero procesa el alcohol y luego los subproductos metabólicos junto con otros ingredientes de la bebida, como el azúcar. Cuando se combinan, estos compuestos pueden reducir los niveles de azúcar en sangre y afectar la función de la hormona del sueño, lo que resulta en una reducción o alteración de la calidad del sueño a altas horas de la noche.

Esa falta de sueño puede provocar que una persona no pueda despertarse y regular su ciclo circadiano normal. Este ritmo circadiano natural desregulado puede dificultar conciliar el sueño en un momento saludable. Los consumidores habituales de alcohol que reconocen el insomnio repiten el ciclo bebiendo para relajarse. Aunque beber alcohol de esta manera produce sueño, también puede provocar insomnio y convertirse en un problema que se perpetúa a largo plazo.

Mezclar pastillas para dormir y alcohol es peligroso.

El alcohol y las pastillas para dormir son muy peligrosos porque el alcohol es un depresor, al igual que las pastillas para dormir. El alcohol potencia los efectos sedantes de las pastillas para dormir. Mezclar pastillas para dormir suaves con alcohol puede causar mareos, desorientación, confusión, deterioro cognitivo y/o desmayos. El uso de pastillas para dormir fuertes combinadas con alcohol puede ralentizar la respiración y el ritmo cardíaco y hacer que usted no responda, lo que podría provocar una emergencia de salud.

Más allá de la copa: alternativas para dormir mejor

Existen muchas alternativas más saludables que pueden favorecer un mejor sueño nocturno.

  • El magnesio es un complemento eficaz que mejora la calidad del sueño relajando el sistema nervioso central. Se ha demostrado que la suplementación con magnesio trata eficazmente el insomnio (Mah & Pitre, 2021)
  • Las técnicas de respiración que relajan el sistema nervioso central también pueden ser eficaces para tratar el insomnio.
  • En el nuevo curso Mindful Drinking de NASM, tendrás acceso a recetas detalladas y videos instructivos que te ayudarán a crear bebidas deliciosas y sofisticadas en lugar de bebidas alcohólicas antes de dormir.

Preguntas frecuentes (FAQ)

¿Pueden pequeñas cantidades de alcohol afectar tu sueño?

El consumo moderado de alcohol justo antes de acostarse retrasa el inicio del sueño REM, lo que afecta el equilibrio del sueño. La cantidad exacta y el momento exacto dependen de su biología única. Sin embargo, generalmente se recomienda evitar beber alcohol durante las últimas cuatro horas antes de ir a dormir.

¿El alcohol te ayuda a dormir?

El alcohol no te ayuda a dormir. Debido a que el alcohol es un sedante, puede facilitarle conciliar el sueño. Desafortunadamente, la calidad general del sueño puede verse reducida y algunas funciones del sueño pueden verse alteradas, lo que provoca insomnio más tarde durante la noche.

¿Qué otros efectos secundarios del alcohol debo conocer?

El alcohol tiene una variedad de efectos fisiológicos y psicológicos. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), estos efectos se pueden dividir en efectos a corto y largo plazo.

Corto plazo:

  • deshidración
  • disuasión reducida
  • Aumento de los síntomas de depresión al día siguiente.
  • problemas de aprendizaje y memoria

A largo plazo:

  • mayor riesgo de cáncer
  • Aumento de la presión arterial y mayor riesgo de enfermedad cardiovascular
  • enfermedad del higado
  • Disminución de la función del sistema inmunológico y mayor riesgo de enfermedad.
  • mayor riesgo de demencia