Si disfruta de la conveniencia y el desafío de los ejercicios con peso corporal, probablemente ya sepa que las dominadas y las dominadas son algunos de los ejercicios con peso corporal más efectivos para fortalecer y desarrollar los músculos de la parte superior del cuerpo.

No te dejes engañar por sus ejercicios de peso corporal; Estos movimientos exigentes requieren una forma y técnica adecuadas para desarrollar fuerza y ​​prevenir lesiones. En este artículo, aprenderás la diferencia entre dominadas y dominadas (¡sí, hay una diferencia real!), cómo realizar estos movimientos correctamente, las diferentes variaciones que puedes probar y los beneficios de incluirlos en tu rutina. próximo entrenamiento.

Diferencias entre dominadas y dominadas
Forma adecuada: dominadas y dominadas
Variaciones de dominadas y dominadas.
Beneficios de las dominadas y dominadas
ejemplo de ejercicio

Diferencias entre dominadas y dominadas

Los términos ‘dominadas’ y ‘dominadas’ a veces se utilizan indistintamente, pero en realidad son dos ejercicios diferentes. Es un movimiento similar, pero utiliza diferentes agarres y posiciones de las manos que cambian ligeramente la forma en que involucra los músculos de la espalda. Conocer la diferencia entre los dos puede ayudarle a elegir qué movimiento es el adecuado para usted en función de sus objetivos personales.

Golpe en la barbilla

Las dominadas se realizan con las manos separadas a la altura de los hombros o un poco más juntas, con las palmas hacia ti. Biomecánicamente, las dominadas utilizan la extensión de los hombros mientras involucran los deltoides posteriores y el redondo mayor tirando de los codos hacia abajo y hacia atrás durante el movimiento.

Los dorsales son el principal grupo de músculos que se fortalece, pero debido a la posición de la mano, las dominadas reciben mucha ayuda de los bíceps, lo que les quita parte del trabajo a los dorsales. Es por eso que puedes sentir que las dominadas son más fáciles que las dominadas.

Levantar

Las dominadas se realizan con un agarre por encima de la cabeza (con las palmas hacia afuera) y las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros. Biomecánicamente, las dominadas entrenan los dorsales y la parte superior de la espalda de una manera ligeramente diferente a las dominadas, utilizando la aducción de los hombros mientras los codos se tiran hacia abajo y hacia atrás a los lados durante el movimiento.

Las dominadas involucran los dorsales, romboides, trapecios, hombros, deltoides posteriores y braquial. El agarre por encima de la cabeza hace que los dorsales hagan la mayor parte del trabajo, ya que reciben menos ayuda de los bíceps.

¿Por qué las dominadas son más difíciles que las dominadas?

El agarre por encima de la cabeza más amplio que se utiliza para las dominadas recibe menos ayuda de los bíceps y ejerce más presión sobre los dorsales, lo que hace que este movimiento parezca más difícil.

¿Qué ejercicio es mejor?

El hecho de que un ejercicio sea “más difícil” no significa necesariamente que sea mejor. Tanto las dominadas como las dominadas son excelentes para incluirlas en su rutina de ejercicios para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo y la espalda. Puedes elegir uno según tu capacidad para realizar el ejercicio con buena forma (después de todo, ¡así es como se obtienen resultados!) o los músculos que deseas enfatizar en el ejercicio.

Forma adecuada: dominadas y dominadas

El ejercicio sólo es eficaz si se tiene una buena postura. La forma y la técnica adecuadas previenen lesiones y al mismo tiempo garantizan que los músculos correctos hagan su parte para producir el movimiento. Sigue estos consejos para maximizar tus resultados mientras realizas dominadas y dominadas.

forma de dominadas

● Cuélguese de la barra, sosteniendo las palmas firmemente hacia usted.
● Tire de los omóplatos hacia abajo y hacia atrás, manteniéndolos enganchados.
● Comience a levantar el cuerpo tirando de los codos hacia abajo y hacia atrás.
● Lleve la barbilla sobre la barra, manteniendo la columna en posición neutra.
● Complete cada repetición bajando lentamente y controlando su cuerpo.

levantar el formulario

Cómo hacer dominadas|Postura y técnica correcta|NASM

● Cuelgue de la barra, sujetándola firmemente con las palmas hacia afuera.
● Enganche los omóplatos tirando de ellos hacia abajo y hacia atrás.
● Comience a levantar el cuerpo bajando los codos.
● Trate de colocar la barbilla sobre la barra sin arquear excesivamente la espalda.
● Baje su cuerpo de manera controlada para completar una repetición.

💪🏻 ¿Quieres dominar las dominadas? Agregue un texto persuasivo aquí y un hipervínculo para ver cómo utilizar mejor nuestra guía desplegable.

Prevención de peligros y lesiones

Lo último que quieres es lesionarte mientras haces ejercicio. Aunque las dominadas y las dominadas son ejercicios de peso corporal, todavía existe la posibilidad de sufrir lesiones si se realizan de forma incorrecta. Así es como puedes prevenir las lesiones más comunes asociadas con las dominadas y dominadas:

tensión del hombro

La primera lesión que se debe prevenir es un esguince de hombro. Esta lesión puede causar tensión en la articulación y los músculos del hombro debido al uso excesivo o a una forma inadecuada. Antes de intentar hacer dominadas o dominadas, es importante construir una base sólida estableciendo una buena estabilidad y fuerza alrededor de la articulación del hombro. A partir de ahí, sigue la progresión adecuada para levantar o tirar de tu primer mentón. Mientras hace dominadas y dominadas, concéntrese en la posición adecuada del omóplato y en el movimiento controlado para evitar tensiones innecesarias en la articulación del hombro.

tendinitis del codo

Estas molestas lesiones por uso excesivo se asocian con mayor frecuencia con la realización de grandes cantidades de trabajo repetidamente sin una recuperación adecuada. La mejor manera de prevenir la tendinitis del codo es aumentar gradualmente la intensidad con el tiempo e incluir días de descanso entre los ejercicios de dominadas o dominadas.

Variaciones de dominadas y dominadas.

Si desea agregar más variación a los movimientos de tracción de la parte superior del cuerpo, tiene algunas opciones. Puede optar por incluir estas variaciones solo para mezclar las cosas u obtener los beneficios únicos que ofrece cada variación.

Dominadas con agarre neutro

Las dominadas con agarre neutro se realizan con las palmas una frente a la otra. Al igual que las dominadas, esta variación permite que los bíceps compartan la carga con los dorsales, pero este agarre ejerce menos tensión en las muñecas y los hombros. Si tus muñecas u hombros necesitan un descanso, prueba esta variación.

dominadas con agarre ancho

Para realizar una variación de agarre amplia, separe las manos más de lo que lo haría con una dominada tradicional. El cambio en la posición de las manos aumenta el compromiso de los dorsales (lo que hace que este movimiento sea más difícil que una dominada tradicional) y construye una parte superior de la espalda estéticamente más ancha.

Agarre cerrado con la barbilla hacia arriba

Alternativamente, puedes intentar hacer dominadas con agarre cerrado y con las manos más juntas que las dominadas tradicionales para enfatizar la activación de los bíceps. Este puede ser un buen punto de partida cuando empieces a practicar dominadas, ya que tus bíceps soportarán mucha más carga. ¡Ten en cuenta que esta variación también desafía tu fuerza de agarre, que es un componente crítico para poder hacer dominadas y dominadas!

Dominadas y dominadas asistidas

Usar una banda de resistencia o una máquina de asistencia es un excelente punto de partida al comenzar tu viaje de dominadas y dominadas. Puedes encontrar la cantidad de asistencia que necesitas para completar el movimiento con buena forma y reducir lentamente la asistencia con el tiempo hasta que estés listo para realizar dominadas/dominadas sin ayuda por primera vez.

¿Cuántas repeticiones y cuántas series?

Principiantes: comience con 2-3 series de 5-8 repeticiones.
Intermedio/Avanzado: Apunta a 3-4 series de 8-12 repeticiones.

Hay dos formas de aumentar la fuerza: aumentar el peso o aumentar el volumen. ¿Tu objetivo es completar una cierta cantidad de dominadas/dominadas? ¿O su objetivo es desarrollar la fuerza máxima (que normalmente ocurre en el rango de 1 a 5 repeticiones con una intensidad del 85 al 100%)? Una vez que conozca su objetivo, será fácil ponerse en marcha.

Aumentar el volumen te ayudará a aumentar lentamente el número total de repeticiones que realizas en un ejercicio, trabajando hacia tu objetivo final (por ejemplo, hacer 15 dominadas). Si su objetivo es la fuerza máxima, puede intentar agregar peso al cinturón durante las series después de haber dominado el peso en el rango de repeticiones mencionado anteriormente. Comience agregando 5 libras a la vez y aumente lentamente con el tiempo según lo permita su forma.

¿Necesitas más convencimiento? Ser capaz de realizar dominadas y dominadas tiene más beneficios que simplemente verse genial en el gimnasio (porque, seamos honestos, se ve muy bien). Vea otras razones de peso para incluir dominadas y dominadas en su rutina semanal.

Las dominadas y dominadas son ejercicios multiarticulares. Esto significa que utiliza varios grupos de músculos (dorsales, bíceps, hombros, parte superior de la espalda). Esto promueve el desarrollo general de los músculos de la parte superior del cuerpo y puede resultar en ganancias significativas de fuerza.

La fuerza de agarre es muy importante en una variedad de ejercicios que requieren que usted soporte peso, lo que le permite levantar objetos más pesados, pero también se vuelve más importante a medida que envejece. Las dominadas y dominadas ponen a prueba la fuerza de tus antebrazos y manos, ayudándote a desarrollar y mantener una mejor fuerza de agarre.

Si te encuentras colgando de un acantilado, las dominadas te ayudarán. Pero estrictamente hablando, tirar es uno de los patrones básicos de movimiento humano que todos debemos dominar para tener una buena salud funcional. Las dominadas y dominadas son movimientos de tracción desafiantes que mejoran la fuerza de la parte superior del cuerpo, mejorando así el rendimiento físico general.

Las dominadas y dominadas se pueden realizar casi en cualquier lugar. Puedes hacerlo en el gimnasio, en casa, usando una barra de dominadas o prácticamente en cualquier lugar donde puedas colgar (de forma segura) un sistema de suspensión. Estos movimientos requieren un equipo mínimo, lo que los hace ideales para todos los entusiastas del fitness, desde los que van al gimnasio hasta los viajeros por el mundo. 

Las dominadas y dominadas son muy efectivas para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo y la espalda. Progresar gradualmente con el tiempo te ayudará a realizar dominadas y dominadas con buena forma para reducir el riesgo de lesiones y ver los resultados que deseas. Intente incorporar estos ejercicios en su rutina de ejercicios para realizar un entrenamiento divertido pero desafiante para la parte superior del cuerpo. Esto definitivamente traerá buenos resultados.