Sabemos que iniciar el camino hacia una alimentación más saludable puede parecer una tarea desalentadora. Especialmente cuando nos enfrentamos a consejos confusos y recetas de batidos de col rizada que parecen experimentos de química. Pero no te preocupes. Estoy aquí para decirles que comer más sano no tiene por qué ser una gran ciencia. De hecho, puede resultar realmente delicioso y fácil. Ahora echemos un vistazo a algunos pasos sencillos para comenzar su viaje hacia una alimentación más saludable en menos de una semana.

Concéntrese en la fibra y los alimentos integrales.

Los adultos necesitan alrededor de 30 gramos de fibra por día, pero la ingesta diaria promedio es de 19 gramos. Sin duda, es algo por lo que muchos de nosotros podemos esforzarnos.

La fibra proviene de todas las plantas y es un carbohidrato muy importante pero no digerible. Las frutas, verduras, cereales, frijoles y cualquier otra planta que se te ocurra te ayudarán a obtener tu ingesta de fibra.

¿Por qué necesitas fibra? La fibra es muy importante porque mantiene el sistema digestivo funcionando sin problemas. Esto proporciona el volumen necesario para las deposiciones y ayuda a prevenir el estreñimiento. También hay evidencia de que consumir suficiente fibra puede ayudar a prevenir el cáncer de intestino, enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y diabetes tipo 2.

Entonces, ¿cómo se consiguen 30 g al día?

  • Elija alimentos integrales cuando sea posible (por ejemplo, pan de arroz integral, gachas de avena en lugar de cereales)
  • Cuanto menos procesado esté, más fibra debe contener.
  • Coma verduras y frutas como bocadillos.
  • Agrega frijoles o lentejas a tus comidas
  • Añade frutos secos a tus snacks

Obtenga al menos 5 por día

Es importante comer una variedad de frutas y verduras para obtener todas las vitaminas y minerales esenciales que su cuerpo necesita todos los días, además de fibra. El consumo de frutas y verduras debe representar un tercio de su dieta, así que trate de hacerlo en cada comida.

Incluye 80g fresco, congelado o enlatado, 30g deshidratado o 150ml de zumo o batido. Otra cosa a tener en cuenta es que sólo una porción de cada fruta o verdura cuenta para las 5 diarias, así que ¡no comas cientos de gramos de guisantes sin ningún motivo!

Cómo aumentar el consumo de frutas y verduras:

  • El mejor desayuno con fruta.
  • Introduce verduras en tus comidas principales. Por ejemplo, pique finamente una variedad de verduras en un tazón de spag.
  • ¡Asa las verduras y usa muchas hierbas y especias!
  • Mezcle las verduras con la salsa, incluido el hummus de pimiento rojo y ajo.
  • La fruta es originalmente un snack para llevar.

Varíe su proteína

Cuando se trata del tema de la diversidad, el miércoles lo es todo. En este día, experimente con fuentes de proteínas que normalmente no comería.

Para el planeta y nuestra salud, es importante consumir una variedad de fuentes de proteínas, especialmente aquellas derivadas de plantas. El NHS recomienda no comer más de 70 g de carne roja (peso cocido) y procesada al día. Entonces, quizás quieras probar estas otras opciones para diversificar tu proteína:

  • Reemplaza la mitad de la carne picada con frijoles o lentejas.
  • Toma un puñado de nueces tostadas para agregar a tus refrigerios.
  • Haga su propio hummus desde diferentes frijoles hasta frijoles comunes (como los frijoles blancos).
  • Consuma proteínas con refrigerios para mantenerse lleno.
  • Prueba a comer pescado azul

Mantente hidratado

¿Cuánta agua debes beber todos los días? La Guía Eat Well del Reino Unido recomienda beber entre 1,2 y 1,5 litros de agua al día, con agua adicional para reponer la que se pierde con el ejercicio o el sudor. Este líquido debe consumirse a intervalos regulares a lo largo del día y no en grandes cantidades.

Mantenerse hidratado puede ayudar a estabilizar su estado de ánimo, mantenerlo concentrado, prevenir dolores de cabeza, mantener la digestión funcionando sin problemas y mantener cada célula de su cuerpo.

Pruebe algunos de estos consejos para maximizar su consumo de agua:

  • Encuentra un tipo de botella de agua reutilizable que te guste y llévala contigo.
  • Agregue limón, menta y bayas al agua para hacerla más interesante y refrescante en un día caluroso.
  • Cree una estación de agua en el trabajo usando mezclas y vasos
  • Disfrute de un té de hierbas para una hidratación cálida

Date un capricho (apropiadamente)

Comer saludablemente no significa vivir una vida sin indulgencias. Está totalmente bien darse un capricho a veces. De hecho, ¡es esencial para mantener la salud mental! Disfruta de un trozo de pastel en una fiesta de cumpleaños o de una bola de tu helado favorito en un día soleado. Algunas personas descubren que reducir el consumo de refrigerios en ocasiones especiales o una vez a la semana les ayuda a mantener el rumbo y reducir los antojos.

  • Incluir snacks puede ayudar a mantener el equilibrio mental.
  • Disfruta de tu día especial sin restricciones extremas
  • Cosas como beber tienen efectos a largo plazo, así que mantenlos al mínimo.

Planifique con anticipación

Fracasas en tus planes y planeas fracasar, ¿verdad? Tomarse unos minutos cada semana para planificar sus comidas le ayudará a evitar preocuparse por «¿qué debo cenar?». dilema. Haga una lista de compras, prepare los ingredientes con anticipación y cocine por lotes cuando sea posible. Cuando hay alimentos saludables disponibles, resulta más fácil resistir el canto de sirena de la comida rápida o las tentadoras máquinas expendedoras de la oficina.

  • Si es posible, utilice el congelador para guardar comidas para la próxima comida.
  • ¡Planifica meriendas más saludables! A todos nos da un poco de hambre a veces.
  • No te castigues si tu plan falla. Un estilo de vida equilibrado no es un enfoque de “todo o nada”.